5 Min Powerworkout bringt super Ergebnisse

kurz und knackig

Eigentlich stammt die Idee des Powertrainings schon aus den 70er-Jahren. Damals wurde das sogenannte High Intensity Training, kurz HIT, entwickelt. Doch erst jetzt kommt es auch in Deutschland richtig an und viele Fitnessstudios machen sich HIT-fest. Klar, das passt in eine Zeit, in der alles immer schneller gehen muss. Doch unabhängig davon hat die schnelle Trainingsmethode auch etwas für sich. Gerade wer abnehmen will, kann damit in den ersten Wochen gute Erfolge erzielen.

 

Das Prinzip: So viel Muskelarbeit wie möglich in so wenig Zeit wie nötig. Das Zeitpensum wird reduziert, der Aufwand maximiert. Ein Prinzip, das im Bodybuilding schon länger verbreitet ist, niedrige Frequenz mit Maximalgewicht statt endlosen Wiederholungen. Und wenn man denkt, es geht nicht mehr, soll man erst recht noch mal nachlegen. Denn der Theorie nach bauen sich Muskeln schneller auf, wenn sie nach der Ermüdung weiter gefordert werden, gefolgt von einer Ruhepause. Übrigens ist das heftige Training aus diesem Grund nichts für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder Gelenkerkrankungen.

 

Bis zu 48 Stunden nach so einer heftigen Trainingssequenz verharrt der Kalorienverbrauch auf höherem Niveau. So lange benötigt der Körper übrigens auch zur Regeneration, weswegen zwei bis maximal drei Einheiten in der Woche als ideal gelten, mehr dagegen als kontraproduktiv. Fitness-Experten halten den Effekt für größer als nach einer längeren Trainingssequenz mit niedriger Intensität. Dann ist man mit drei kurzen Trainingseinheiten nach dem HIT-Prinzip besser bestellt als nach einer einzigen ausgiebigen Jogging- oder Radtour. Insbesondere Trainingsanfänger merken schon nach wenigen Wochen einen Effekt, bei gut trainierten Sportlern dauert es dann aber ein paar Monate, bis sich eine Wirkung zeigt.

 

Das Prinzip der Raubkatze

Weißt du, wie der amerikanische Sportgerätehersteller Arthur Jones auf die HIT-Idee kam? Der Hobby-Großwildjäger beobachtete Raubkatzen bei der Jagd und ihm fiel auf, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen kurzen, rasanten Bewegungen und Muskelaufbau. Die Trainingsidee für das Powerworkout war geboren.

Beispiele für verschiedene Methoden

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, mit denen du dir ein persönliches fünf Minuten Training erstellen kannst. Für die Puristen unter den Sportfans ist Freeletics ideal. Wie der Name schon sagt, die wenigen Grundübungen – Situps, Liegestütze, Squats – kannst du ohne Hilfsmittel und fast überall praktizieren. Sie folgen einem fünf (bis sechzig) minütigen Schema mit fest fixierter Anzahl der Wiederholungen und Reihenfolge. Martialischer geht es beim Cross-Fit zu, das nicht von ungefähr an die „Drill Instructors“ beim amerikanischen Militär erinnert. Es eilt ja auch: In lediglich 5 Minuten sollen alle Muskelgruppen trainiert werden, Langhantel, Kurzhantel, Sprints sind eingeschlossen, und Anfeuerungen des Trainers auch. Dazu braucht es von Haus aus eine gute Kondition. Auch mit Bodyrock sind Trainings in der 5-Minuten-Zeitspanne möglich, hier beschränkt es sich dann auf jeweils zwei Übungen, die dann in Abfolge von 50 Sekunden heftiges Training und zehn Sekunden Pause absolviert werden, mithin auch eine Art von Intervalltraining. Allgemeine sollte man natürlich auf ausgewogene Zusammenstellung der Übungen achten.


Die richtige Trainingsernährung

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